Skip to content

Kalkulator Kebutuhan Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan profil dan aktivitas dengan mudah, cepat dan akurat, berapa kalori yang kita butuhkan setiap hari ?

Pertanyaan Umum

Apa itu BMR dan TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas dan memompa darah saat istirahat total.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang Anda bakar dalam sehari, termasuk aktivitas fisik dan pencernaan makanan. TDEE dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas.

Seberapa akurat penghitungan ini?

Penghitungan ini menggunakan rumus Mifflin-St Jeor yang merupakan metode paling akurat untuk memperkirakan BMR. Namun, beberapa faktor dapat mempengaruhi akurasi:

  • Komposisi tubuh (rasio otak-lemak)
  • Kondisi medis tertentu
  • Faktor genetik
  • Kualitas tidur dan stres

Untuk hasil paling akurat, disarankan melakukan tes metabolisme profesional.

Bagaimana cara memilih level aktivitas?

Berikut panduan memilih level aktivitas:

1. Sedentari

Hidup tidak aktif, kerja kantoran, minim olahraga

2. Ringan

Olahraga ringan 1-3 hari/minggu

3. Sedang

Olahraga sedang 3-5 hari/minggu

4. Aktif

Olahraga berat 6-7 hari/minggu

5. Sangat Aktif

Olahraga berat + pekerjaan fisik

Berapa banyak kalori untuk turun 1 kg?

Secara umum, untuk menurunkan 1 kg berat badan, Anda perlu defisit sekitar 7.700 kalori. Ini bisa dicapai dengan:

  • Defisit 500 kalori/hari ? Turun ~0.5 kg/minggu
  • Defisit 1.000 kalori/hari ? Turun ~1 kg/minggu

Perhatian: Defisit lebih dari 1.000 kalori/hari tidak disarankan karena dapat menyebabkan kehilangan massa otot dan memperlambat metabolisme.

Apakah kebutuhan kalori berubah seiring waktu?

Ya, kebutuhan kalori Anda dapat berubah karena beberapa faktor:

Penurunan Berat

Berat turun ? Kebutuhan kalori berkurang

Peningkatan Otot

Massa otot bertambah ? Kebutuhan kalori meningkat

Penuaan

Metabolisme melambat seiring usia

Disarankan untuk menghitung ulang kebutuhan kalori setiap:

  • Setiap penurunan/kenaikan berat 5 kg
  • Perubahan signifikan dalam aktivitas fisik
  • Setiap 3-6 bulan untuk penyesuaian

Apa Itu Kalkulator Kalori Harian?

Kalkulator Kalori Harian adalah alat digital yang membantu Anda menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari berdasarkan:
✔ Usia
✔ Jenis Kelamin
✔ Berat Badan & Tinggi Badan
✔ Tingkat Aktivitas Fisik
✔ Tujuan (menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, atau menjaga berat badan).

Dengan menghitung kalori harian secara tepat, Anda bisa:
✅ Menurunkan berat badan lebih efektif.
✅ Menambah massa otot dengan asupan nutrisi optimal.
✅ Menjaga berat badan ideal tanpa kekurangan/kelebihan kalori.

⚡ Cara Menggunakan Kalkulator Kalori di alathitung.com

  1. Masukkan Data Diri:
    • Jenis kelamin (pria/wanita).
    • Usia (tahun).
    • Berat badan (kg).
    • Tinggi badan (cm).
  2. Pilih Tingkat Aktivitas:
    • Sedentary (jarang olahraga).
    • Ringan (olahraga 1-3x/minggu).
    • Moderat (olahraga 3-5x/minggu).
    • Aktif (olahraga intensif setiap hari).
  3. Tentukan Tujuan:
    • Turunkan berat badan (defisit kalori).
    • Naikkan berat badan (surplus kalori).
    • Pertahankan berat badan (maintenance).
  4. Klik “Hitung” → Hasil akan menampilkan:
    • Total Kalori Harian (TDEE).
    • Saran Kalori untuk Diet/Massa Otot.

Contoh Perhitungan:

VariabelNilai
Jenis KelaminPria
Usia30 tahun
Berat Badan70 kg
Tinggi Badan175 cm
AktivitasModerately Active
Total Kebutuhan Kalori2.800 kkal/hari

📊 Kenapa Harus Hitung Kalori Harian?

1. Menghindari Overeating/Kekurangan Nutrisi

Banyak orang makan terlalu banyak atau terlalu sedikit tanpa sadar. Dengan kalkulator ini, Anda bisa mengatur porsi makan sesuai kebutuhan tubuh.

2. Mempercepat Penurunan Berat Badan

Diet butuh defisit kalori (konsumsi lebih sedikit dari yang dibakar). Kalkulator membantu menentukan berapa kalori yang harus dikurangi.

3. Membantu Program Fitness & Bulking

Ingin naikkan massa otot? Hitung berapa kalori ekstra yang diperlukan untuk pertumbuhan otot optimal.

4. Menjaga Kesehatan Metabolik

Konsumsi kalori seimbang mencegah risiko diabetes, obesitas, dan penyakit metabolik lainnya.

🍎 Sumber Kalori Sehat untuk Diet Seimbang

Setelah tahu kebutuhan kalori, penuhi dengan makanan bergizi seperti:

  • Protein: Ayam, ikan, telur, tahu, tempe.
  • Karbohidrat Kompleks: Nasi merah, oatmeal, ubi.
  • Lemak Sehat: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun.
  • Serat & Vitamin: Sayuran hijau, buah-buahan.

Contoh Menu 2.000 kkal/hari:

  • Sarapan: Oatmeal + Pisang + Telur Rebus (500 kkal).
  • Makan Siang: Nasi Merah + Dada Ayam + Brokoli (700 kkal).
  • Camilan: Greek Yogurt + Almond (300 kkal).
  • Makan Malam: Ikan Salmon + Quinoa + Salad (500 kkal).

❓ FAQ (Pertanyaan Umum)

1. Apakah kalkulator ini akurat?

Ya, kalkulator menggunakan rumus Harris-Benedict/Mifflin-St Jeor yang diakui secara medis. Namun, hasil bisa berbeda jika ada kondisi khusus (hamil, penyakit metabolik).

2. Berapa kalori yang harus dikurangi untuk turun 1 kg/minggu?

Kurangi 500-750 kkal/hari untuk turun 0,5-1 kg/minggu (1 kg ≈ 7.700 kkal).

3. Apa bedanya BMR dan TDEE?

  • BMR (Basal Metabolic Rate): Kalori minimal untuk fungsi dasar tubuh (tanpa aktivitas).
  • TDEE (Total Daily Energy Expenditure): BMR + kalori dari aktivitas fisik.

4. Haruskah hitung kalori setiap hari?

Cukup hitung sekali, lalu sesuaikan jika ada perubahan berat badan/aktivitas.

📢 Gunakan Kalkulator Kalori Harian Gratis!

👉 Hitung Kalori Anda Sekarang

Dengan alat ini, Anda bisa:
🔹 Menghindari tebakan dalam diet.
🔹 Membuat rencana makan lebih terstruktur.
🔹 Mencapai target berat badan lebih cepat.

Disclaimer: Hasil perhitungan hanya panduan. Konsultasikan ke dokter/nutrisionis jika ada kondisi kesehatan khusus.